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«Murph»…

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            Un nombre que asusta en el mundo del cross-training, y no faltan motivos. Este Wod (workout of the day) o entrenamiento del día pondrá a prueba tu nivel de forma física.

Pero, ¿quién es “Murph”?… Michael Murphy fue un teniente de la marina estadounidense. El marine fue abatido en Afganistán en 2005 a los 29 años de edad. Es considerado un héroe americano, al cual le otorgaron varios premios al honor  tras su muerte.

El WOD… Por tiempo:

1600m carrera

100 dominadas

200 flexiones

300 sentadillas

1600m carrera

           El RX (As predicted) de este Wod lleva consigo un chaleco lastrado de 20lb/9kg para chicos y de 14lb/6.3kg para chicas. Este chaleco lo soportaremos durante todo el entrenamiento.

¿RX? Son siglas que indican que el entrenamiento no ha sufrido modificaciones con respecto al entreno original. No te preocupes si no puedes realizar el entrenamiento tal y como está establecido, hay formas de adaptarlo a todos los niveles de forma física, sólo tienes que consultar a nuestros entrenadores, ellos te adaptarán el entrenamiento para que ejercites las mismas vías metabólicas, mismas sensaciones y mismo esfuerzo a realizar con variantes que te supongan un gran trabajo, pudiéndolo completar.

Consejos para el Wod:

-Realiza un buen calentamiento

-Concienciate será un entrenamiento largo.

-Cuidado con la primera milla (1.6 km), lleva un buen ritmo, pero cuidado… estamos empezando…  guarda fuerzas. Aquí es donde se gana el wod.

-Si se te dan bien las dominadas lo ideal sería realizar butterfly pull ups. Sí todavía no tienes esa habilidad puedes hacer kipping pull ups o escalarlo con elásticos. No realices series muy largas, a menos que seas Josh Bridges… entonces sí… Descansos cortos, series cortas.

-Una vez finalizadas las dominadas, pasamos a las flexiones. Aquí es donde más se va a sufrir generalmente, será la parte más larga del entreno. Intenta no llegar nunca al fallo muscular. Guárdate siempre un par de repeticiones en cada serie. Ánimo ya queda poco.

-300 sentadillas. Busca un ritmo cómo, en el que no tengas que parar demasiado, pero cuidado con la velocidad, que no lleguen a quemar los cuádriceps, recuerda son 300…

-Una vez que salgas de ahí busca el agua, un trago y a por la última milla. Los primeros metros de carrera son complicados. Los pies casi no se despegan del suelo, tranquilo sigue corriendo.

En esta milla es cuando la cabeza entra en juego. Tienes ganas de abandonar, de terminar y/o ponerte a caminar… ¡NO LO HAGAS! … sigue … el trabajo está hecho. Si te quedan fuerzas puedes recortar al crono unos segundos muy valiosos, aprieta en los últimos 150m.

Y… ¡YA HAS LLEGADO! FELICIDADES HAS COMPLETADO EL MURPH

TIEMPOS…

Si quieres una orientación en cuanto a tiempos te diré que hay varias categorías:

1º Los que consiguen terminarlo, sea cual sea el tiempo que tarden.

2º Los que consiguen acabarlo entorno a la hora de entrenamiento. Bastante bien.

3º Los que están entre 45 y 60 minutos. Estas muy en forma, tienes un gran nivel.

4º Los que bajan de 45 minutos. Eres élite.

5º Los que rondan los 30 minutos. Deberías ir a los Crossfit Games.

 

CROSSFIT GAMES…

Este wod ha salido 2 veces consecutivas en los Crossfit Games (la competición para encontrar al hombre más en forma de la tierra), en 2015 y 2016.

En los 2 años consecutivos este héroe fue considerado el wod más duro de los Games por mucho tiempo, probablemente todavía se le considera así. No sólo por el wod, sino, por las condiciones en que se llevó a cabo. Fue tan duro en 2015, que en los siguientes Games lo modificaron a 5 rondas de 20 dominadas, 40 flexiones y 60 sentadillas, dando un poco de tregua a la musculatura ejercitada en cada movimiento. Pero fue duro igualmente.

        En las chicas Samantha Briggs (2015) y Kari Pearce (2016) fueron las ganadoras de la prueba, llevando un ritmo constante durante todo el wod, terminándolo en 39’10” y 36’42” respectivamente. El sol de California, el ardiente césped, las estructuras, las cuales no refugiaban a los atletas del calor, así como el ritmo frenético de la competición hizo que en 2015 Annie Thorisdottir (no terminó) y Kara Webb sufrieran un golpe de calor, asistiendola medicamente tras el wod.

Con respecto a los chicos Bjorgvin Karl Gudmundsson con un tiempo de 38’36” (2015) y Josh Bridges en 34’38” (2016) fueron los ganadores de esta prueba.

 

 

Estos cuatro atletas demostraron como se debería realizar este wod. Pero cuidado, ser un atleta de los Crossfit Games no se consigue en un día.

CONCLUSIÓN:

Un gran Wod para ponerte a prueba, siempre y cuando tengas bastantes horas de entrenamiento detrás. Si eres “novato” escala el wod. Sabes que vas a sufrir, pero cuando lo acabes… pensarás… ha merecido la pena.

 

REFERENCIAS:

Desconocido, (2018). Workout of the day thursday 050818. Crossfit Forging Eltite Fitness. https://www.crossfit.com/workout/2005/08/18

Desconocido, (2018). Diccionario Crossfit. ReebookClub. http://www.reebokclub.com/top/crossfit/diccionario-crossfit/

Desconocido, (2017). Consejos para afrontar el Murph. C1CROSSFIT. http://www.c1crossfit.com/consejos-para-afrontar-murph/

Desconocido, (2017). @bridgesj3. Instagram.

https://www.instagram.com/p/BT1fkJ9jzRs/?hl=es&taken-by=bridgesj3

Desconocido, (2015). @bicepslikebriggs. Instagram. https://www.instagram.com/p/5i7LInnYzG/?taken-by=bicepslikebriggs

Desconocido, (2015). Juegos Crossfit 2015: informe del Día 2. The Rx Review. http://www.therxreview.com/2015-crossfit-games-day-2-report/

Desconocido. Games leaderboard. Reebok Crossfit Games. https://games.crossfit.com/leaderboard/games/2016?division=1&sort=0&page=1

 


Sobre el Autor

Rafa

Entrenador de movimientos olimpicos, titulado por la Federación Española de Halterofilia. Especialista en ejercicios de fuerza, acondicionamiento y nutrición por alto rendimiento. Juez Crossfit 2017.

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